Le double under, clé de la performance en CrossFit, améliore coordination, endurance et intensité cardiovasculaire tout en renforçant le bas du corps et les avant-bras. Cet article vous guide étape par étape pour perfectionner cette technique, des fondamentaux à des astuces avancées.
Comprendre le Double Under CrossFit
Le double under, dépasse le simple saut à la corde par son rôle et ses exigences techniques spécifiques.
L’importance des DU dans le Crossfit
Le double saut de corde est un exercice incontournable dans le CrossFit, reconnu pour son intensité et sa capacité à pousser les athlètes au-delà de leurs limites. Sa présence fréquente dans les WODs (Workouts of the Day) n’est pas fortuite ; elle est stratégiquement intégrée pour tester et améliorer l’endurance, la coordination et l’agilité des pratiquants. L’exécution répétée des double unders sollicite une vaste gamme de muscles, mettant particulièrement l’accent sur les mollets, les épaules, les avant-bras et les abdominaux, garantissant ainsi un entraînement complet du corps.
Les principes techniques et les erreurs à éviter du Double Under
Maîtriser le DU requiert une coordination difficile à obtenir et qui nécessite de s’exercer longuement mais une fois que l’on arrive à gérer plusieurs double under d’affilée c’est comme savoir faire du vélo.
La posture idéale est la suivante :
- Pieds joints ou légèrement écartés
- Genoux légèrement fléchis
- Le corps droit
- Les coudes proches du corps.
La corde doit être actionnée principalement par les poignets, avec des mouvements fluides et contrôlés, pour générer suffisamment de vitesse et permettre à la corde de passer deux fois sous les pieds à chaque saut.
Erreurs courantes à éviter :
- Sauter trop haut ou trop bas
- Utiliser les bras au lieu des poignets pour faire tourner la corde
- Se pencher en avant ou en arrière, perdant ainsi l’équilibre
- Écarter les coudes du corps
Les sauts doivent être synchronisés avec la rotation de la corde pour assurer que chaque saut compte pour deux passages. L’une des erreurs les plus communes est de sauter trop haut, ce qui non seulement gaspille de l’énergie mais peut aussi désynchroniser le mouvement. Au contraire, des sauts courts et rapides sont préférables, permettant une meilleure gestion de l’endurance et une plus grande efficacité.
L’autre erreur très commune est de ne pas garder ses coudes proche de son corps.
En évitant ces erreurs courantes et en pratiquant régulièrement, vous améliorerez significativement votre technique de double under, un composant essentiel pour progresser dans le CrossFit.
Apprendre les DU
Les étapes pour maîtriser le Double Under
Maîtriser le Double Under est un processus progressif qui demande de la patience, de la pratique et une approche stratégique.
- Pour débuter, il est crucial de se concentrer sur des exercices préparatoires qui renforcent la coordination, le timing et l’endurance nécessaires. Commencez par perfectionner votre saut à la corde classique, en veillant à maintenir une posture droite et des sauts légers et réguliers.
- Ensuite, pratiquez le saut sur place sans corde, en imitant le mouvement des poignets comme si vous teniez une corde.
- Pour progresser, intégrez progressivement des doubles tours de corde à votre routine, en commençant par un double tour tous les quelques sauts.
- Puis en augmentant la fréquence au fur et à mesure de votre amélioration.
Face aux difficultés courantes, comme les fautes de timing ou les fouettés accidentels, la clé est de ralentir et de se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Les points à retenir pour exécuter parfaitement son double saut de corde
- Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés, à peu près à la largeur des hanches. Les coudes doivent rester près du corps, les avant-bras légèrement vers l’avant, et les poignées de la corde à sauter doivent être tenues fermement dans chaque main.
- Le saut : Initiez un saut léger depuis le sol en utilisant principalement la force des mollets. Le saut doit être suffisamment haut pour permettre à la corde de passer deux fois sous les pieds lors d’un seul saut. L’objectif est de maintenir une hauteur de saut constante tout au long de l’exercice, évitant de sauter trop haut pour économiser l’énergie.
- La rotation de la corde : La rotation de la corde doit être rapide et contrôlée, principalement effectuée par les poignets. Gardez vos bras et épaules détendus pour éviter la fatigue. La corde doit frôler le sol à chaque rotation, indiquant une hauteur de saut et une vitesse de rotation optimales.
- Le timing : Le timing est crucial pour réussir des Double Unders consécutifs. Vous devez synchroniser parfaitement vos sauts avec la rotation de la corde pour assurer que celle-ci passe deux fois sous vos pieds avant de retomber. Cela demande de la pratique pour développer un rythme régulier et une bonne coordination.
- Atterrissage et répétition : Atterrissez doucement sur la plante des pieds et préparez-vous immédiatement pour le prochain saut. L’atterrissage doit être contrôlé pour maintenir l’équilibre et la posture, permettant une transition fluide vers le saut suivant.
- Respiration : Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l’exercice. Une bonne gestion de la respiration aide à maintenir l’endurance et la concentration, surtout lors de longues séries de Double Unders.
Il est important de s’entraîner régulièrement après les WODs pour réussir à faire les DU, ce n’est pas en attendant d’être dans un WOD avec des DU que vous allez progresser.
Le choix du bon équipement pour le Double Under
Le succès dans l’exécution des Double Unders réside en grande partie dans le choix du bon équipement. Une corde à sauter adéquate est primordiale pour faciliter la fluidité et la rapidité nécessaires à cet exercice. Voici les critères essentiels à considérer lors de l’achat d’une corde à sauter pour le Double Under :
Critères de choix d’une corde à sauter :
- Poids : Une corde légère favorise la vitesse, mais un certain poids est nécessaire pour un meilleur contrôle.
- Longueur : La corde doit être ajustée à votre taille pour optimiser les sauts.
- Matériau : Les cordes en acier recouvert de nylon offrent durabilité et souplesse.
- Poignées : Recherchez des poignées ergonomiques et antidérapantes pour une prise en main confortable.
Pour ajuster correctement votre corde, tenez-vous au centre de celle-ci et ajustez les extrémités de sorte que les poignées atteignent vos aisselles. Cela garantira une longueur optimale pour des rotations efficaces et minimise le risque de trébucher.
En plus de la corde, d’autres équipements peuvent s’avérer utiles pour le double under CrossFit, tels que des chaussures de CrossFit offrant un bon soutien et une semelle flexible, ainsi que des protège-poignets pour réduire le risque de blessures. En vous équipant correctement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour maîtriser les Double Unders et améliorer votre performance globale en CrossFit.
